本の要約 新しい筋トレと栄養の教科書
今日は岡田 隆さんお著書『新しい筋トレと栄養の教科書』を紹介します。
皆さんは「筋肉を大きくしたい」「ダイエットしたい」と思ったことはありませんか？そんな人に効率的な筋肥大と脂肪を落とす方法が本書には書かれています。
まずこの著者は『日本体育大学准教授』『元ボディビルで優勝経験者バズーカ岡田』という経歴があり、圧倒的に説得力のある人です。岡田さんがいうには効率的な筋トレには３つの知っておくべき特徴があり
【①筋肥大の仕組み】
筋トレをするにあたり、非効率な筋トレをしても無駄になってりしまうことがあるので、まずは仕組みを知ることから始めた方が良いです。筋肥大の仕組みとしては心臓の筋肉である『心筋』、内臓の筋肉である『内臓筋』、骨についていて関節に働く『骨格筋』があり、中でも筋トレをすることで『骨格筋』を鍛えることができます。
骨格筋は筋肉のタンパク質が増えることで大きくなります。それは筋トレを行なうことで、筋繊維が破壊され、壊れた筋繊維を修復するのですが、この修復の過程で筋繊維の中にある『アクチン』と『ミオシン』と呼ばれるタンパク質が増えることで大きくなるのです。
ちなみに筋繊維も３種類あり、『遅筋』『速筋』『中間筋』があります。
『遅筋』・・・力が小さいが持久力が高い。筋肥大はしにくい
『速筋』・・・力が大きいが持久力は低い。筋肥大しやすい
『中間筋』・・・大きい力と持久力がある。速筋から変化する
効率的に筋肥大させるには『速筋』を鍛える必要があるのですが、ダンベルやバーベルを使用する場合は１０回上げるのが限界の重さを３セット行なうような『追い込む』必要があります。これにより速筋から遅筋にかけて大きな刺激を加えることになり、速筋の特徴として上腕三頭筋や大胸筋や大腿四頭筋に多く、糖質をエネルギー源にして筋繊維が破壊・修復されます。「夏までにたくましい腕にしたい」「３か月で大きな胸板にしたい」という方はこの速筋を中心に鍛える方法がおススメです。
「ダイエットしたい」「美しいラインの身体をつくりたい」という方には遅筋を中心とした筋トレがおススメです。遅筋は除脂肪効果を高めることができるため、例えば軽い重量を２０回以上したり、ランニングやサイクリングが効果的です。遅筋の特徴としては三角筋や大殿筋に多く、脂肪をエネルギー源にして筋繊維が破壊・修復されます。ちなみにふくらはぎにあるヒラメ筋はほとんどが遅筋です。
【②最速で筋肥大させる方法】
最速で筋肥大させるためにはひたすら筋トレをすればいいわけではありません。
『筋トレ』→『栄養』→『休養』の３つのサイクルが必要です。これは短時間で筋肉に最大の刺激で筋繊維を破壊し、最適なタイミング・栄養を摂取して十分に休息して筋繊維を回復させるということです。
まずは筋肉の限界まで筋トレを行なうことです、そうすることでハードな筋トレに耐えるために脳や内臓から様々なホルモン（テステステロンやIGF-1など）が分泌されます。注意点として、ただ激しい筋トレをするだけでは身体を痛める可能性があるため、『正しいフォーム』で行なうこと、刺激を与えるためには最大限収縮させる必要があります。
次に筋トレをする際には１つの部位は週２回まで、最低２日は空けることがルールです。筋肉は３６～７２時間かけて回復させるため筋肉を休める期間が必要なのです。ちなみに体脂肪を落とすための筋トレを行なう方はエネルギー消費量の多い『多関節運動』を行なうようにしましょう。例えば、いろんな筋肉を使用するスクワットや腕立て伏せなどが挙げられます。HITや有酸素運動も効果的です。
【③効率的な栄養摂取】
筋トレ＝プロテインはあまりにも知られたペアですが、当然プロテインだけ飲んでいればOKというわけでありません。筋肥大には食事内容と食事の時間が非常に大事です。なぜなら筋肉には『合成が優位な時間』と『分解が優位な時間』の２つがあるからです。
筋肉は『合成』と『分解』を同時に行なっていきます。筋トレの直後は合成が優位になるため、筋トレ後に食事をしないと分解が優位になってしまいなかなか筋肉が大きくならない現象がおこります。筋トレ後に食事をすると合成がすすみ分解がとまるため筋肉が大きくなります。適切なタイミングで必要な栄養をとることが重要なのがわかります。
この筋トレ後に栄養が筋肉におくられやすい時間のことを『ゴールデンタイム』といわれ筋トレ直後３０分以内に消化吸収の早いホエイプロテインやアミノ酸を飲むのが効果的といわれています。よくジムのロッカールームなどでシェイカーを使ってプロテインを飲んでいる人をみかけますが、ゴールデンタイムを意識していることがわかります。筋トレ後１時間程すると血流も落ち着いているため食事を摂取すると良いです。野菜やフルーツのバランスもとりながら、白米などの糖質のものを多めに摂取し一日に＋500kcalくらいを摂取するとなお良いです。
筋トレ前でも１時間半から２時間前なら『低脂質』『高タンパク質』『高炭水化物』を摂取しておくと、筋トレ中に十分な栄養がある状態なので効率が良いです。高タンパク質なものといえば『鳥のムネ肉』『卵』『ササミ』です。高炭水化物のものは『白米』『パスタ』などがあげられますので摂取しましょう。脂質が高いものは消化吸収を遅くしてしまい、栄養循環の効率が悪くなるため控えましょう。筋トレ前に食事をするのが苦手な方は保衛プロテインでもOKです。
以上が本の要約ですが、やはり筋トレはモチベーションを高める必要があります。一定筋肉がついて体系が変わってきたらモチベーションは自動的に上がっていきます。もし、モチベーションの維持が難しい方がいたらパーソナルジムやトレーナーの活用をおススメします。
