生活

　今日は『幸せ』とは精神科医・樺沢紫苑先生の『精神科医が見つけた３つの幸福』を紹介します。先日リベ大の動画（第247回）でも紹介されていた本なので動画の補足ができたらいいなと思います。 　誰もが『幸せ』になりたいと思っているでしょう。しかし、漠然と幸せについて考えていても、具体的に自分がどういう状態であるときに幸せなのかが感覚的ではなく、『幸せとは何か』を自分の思考として伝えることができれば幸せにより近づくことができると思います。目的が決まれば進行方向がきまるようなものなのです。 　本書は『幸せの定義』について書かれており、自分の状態がもうすでに幸せになっているかもしれないということを医学的・科学的に示してくれています。今回は本書の中から私が「おもしろい！」と思った３つを紹介していきます。 【①幸福の正体】 　『幸福の正体＝脳内物質』と表現されています。なぜなら私たちが幸せを感じるときには『ドーパミン・セロトニン・オキシトシン・アドレナリン・エンドルフィン・ノルアドレナリン』など100種類に及ぶ幸福物質が分泌されています。 　①ドーパミン・・・お金や成功、達成などのドキドキするような高揚感の幸せ 　②セロトニン・・・心と身体が健康な時に感じる幸福。やすらぎや気分の安定のおだや 　　　　　　　　　　かな幸せ 　③オキシトシン・・・別名『愛情ホルモン』子どもやペットとの触れ合いのような、つ 　　　　　　　　　　　ながりや愛から得られる幸福 リベ大動画（第247回）でも『ドーパミン・セロトニン・オキシトシン・アドレナリン』の３つが紹介されていましたが、この3つが代表的なものです。他にも 　④エントルフィン・・・限界状況に陥った時の多幸感の物質。 　⑤アドレナリン・ノルアドレナリン・・・興奮、恐怖、不安時の物質。 も有名です。上記以外にも100種類の幸福物質があるのですが、全てを満たすのは不可能です。本書でも『ドーパミン・セロトニン・オキシトシン』の三大幸福物質を紹介しており、これら３つの幸福物質を出す条件こそが私たちが求める『幸せになる方法』だと書かれています。この3つの幸福物質には優先順位があり、優先順位を間違えると返って幸せを感じにくくなる落とし穴があるので注意です・優先順位は上から 　 　1位『セロトニン的幸福』・・・心と身体の健康の幸福 　2位『オキシトシン的幸福』・・・友情、人間関係、コミニティなどの幸福 　3位『ドーパミン的幸福』・・・成功、富、地位、名誉などの幸福 　『セロトニン的幸福』＞＝『オキシトシン的幸福』＞『ドーパミン的幸福』 　特に『ドーパミン的幸福』は一番最後だということは抑えておかなければなりません。ドーパミン的幸福を最優先にしてしまうと、メンタルやカラダの疾患の恐れさえあります。自分の健康を害してまで成功を目指してしまうことや周囲とのつながりが消えてしまう恐れがあります。しかも、ドーパミン的幸福は『劣化する幸福』ともいわれ、同じ状態だと満足できなくなってしまいます。パチンコや競馬などで大金を当ててしまうとより強い快感を得ろうとしてしまい依存にもつながります。 【②幸せの性質】 幸せには様々な性質があります。ここでは４つを取り上げます。 『性質①』・・・幸せはここにある。『BE』と『DO』の幸福 　　　　　　　『BE』の幸福は 　　　　　　　・朝起きて「爽やかで気持ちいい」と思う時に『セロトニン的幸福がある』 　　　　　　　　のです。10回でも1000回でも気持ちがよく感じることができます。 　　　　　　　・仕事帰りに家に子どもやペットなどの家族が迎えてくれた時に『オキシ 　　　　　　　　トシン的幸福がある』のです。 　　　　　　　これらは当たり前のような状態で感じている時には気づきにくく、失って 　　　　　　　から「自分は幸せだったんだ」と気づくのが遅れる恐れがあります。 　　　　　　　『DO』の幸福は 　　　　　　　・ドーパミン的幸福で行動や努力の結果得られる幸福。逆に言えば行動し 　　　　　　　　なければ得られない幸福です。 『性質②』・・・幸せは結果ではなく過程（プロセス） 　　　　　　　小さな目標を達成していくプロセスこそが小さな幸福を達成するのです。 『性質③』・・・幸せは劣化する『減る幸せ』と『減らない幸せ』がある。 　　　　　　　多くの人はお金持ちになると幸せになれると信じて仕事を頑張りますが、 　　　　　　　お金持ちになると幸せになれるかという問題には結論がでていて、アメリ 　　　　　　　カの研究では年収400万円くらいまでは年収が上がるほど幸福度も上がり 　　　　　　　ますが、年収600万円くらいから横ばいになっていき、年収800万円を超 　　　　　　　えるあたりから幸福度は微々たる増加になるのです。日本人2万人を対象 　　　　　　　にした研究でも世帯年収1100万円を超えるとそれ以上は幸福度が増えない 　　　　　　　ことが分かっています。 　　　　　　　　お金の幸福はドーパミン的幸福なので減少しますが、セロトニン的幸福 　　　　　　　やオキシトシン的幸福は減少しないのです。 　　　　　　　 『性質④』・・・幸福は掛け算することで全ての幸福が手に入る 　　　　　　　大量にお金を得た時のドーパミン的幸福は劣化しますが、そこにオキシト 　　　　　　　シン的幸福があれば劣化しづらい幸福になります。オキシトシン的幸福は 　　　　　　「感謝」です。お金を得た時に感謝をすれば劣化しにくい幸福になるのです。 　　　　　　この方法を『幸福の掛け算』といっています。こうふくｎ 　これら幸福の性質を知りつつ、『朝散歩』や『感謝・ポジティブ日記』など具体的な方法も書かれているのでぜひ手に取ってみてはいかがでしょうか

　皆さんは勉強やスポーツで「集中力をあげたい」「やる気をあげたい」など思ったことはないでしょうか？昨年度は『鬼滅の刃』が大ヒットし、「全集中！」という言葉をよく耳にしましたね。私も好きです。 　今日は青砥瑞人（あおとみずと）さんの『4Focus 脳が冴えわたる4つの集中』について解説します。 　やる気や集中力は脳に深く関りがあります。脳についての理解を深めればやる気や集中力が高められることができます。この本で紹介されているのは４つの集中ですが、『入門集中』『記銘集中』『俯瞰集中』『自在集中』を行き来することができれば、無限に集中することができると筆者はいうのです。さらに、心理的安全状態を確保することで、ドーパミンとノルアドレナリンを味方につけることができるとも言っています。それでは要点を説明していきます。 【①エンドレスに集中する方法】 　①心理的安全状態を確保する・・・心理的安全状態とは心が安心している状態のことで、著者は「凛とした脳」と例えています。この「凛とした脳」の状態だと集中力が長く続きやすいと言っています。これは持続した集中力ですね。 　②ドーパミンとノルアドレナリンを利用する・・・この2つはどちらも「やる気・集中力」に関わる脳内物質であり、ドーパミンは『ワクワクする集中』、ノルアドレナリンは『緊迫感のある集中』であり、著者は「激しく燃える脳」と言っています。この「激しく燃える脳」の状態だと大きな集中力を発揮することができます。これは瞬発力のある集中力ですね。 【②凛とした脳と激しく燃える脳の違い】 （1）「凛とした脳」・・・『心理的安全状態』の時の脳ですが、心が落ち着いており自制心が働く特徴があり、集中力が持続します。反対に危険、恐怖、不安を感じているような『心理的危機状態』の時は脳の前頭前野の機能が低下するため脳のパフォーマンスも低下します。 　要するに脳の最高中枢である前頭前野の機能低下を防ぎたいのです。前頭前野は『やる気、客観的思考、論理的思考、記憶力、感情制御、集中力、コミュニケーション』を司っており、脳の前頭前野が発達している人程、長期的に利益となる選択がとれたり、周囲と良好な人間関係を築くことができます。 　心理的安全状態を維持するためには『自律神経を整える』『目的の明確化』が必要になります。自律神経（血液循環や体温調整や消化など自分の意思に関わらず自動で働く神経）は心理的安全状態と密接な関係にあり、睡眠・食事・運動といった生活習慣を整えることや、ストレスをためないことが有効です。他にも、入浴でリラックスしたり、マインドフルネス瞑想も効果的です。目的を明確にすることについては、具体的に生きる目的や価値観や自分のはまっていることやゴール地点を持ち、ブレないことが心理的安全状態を確保することができます。 （2）「激しく燃える脳」・・・ワクワク感から集中力を引き出す『ドーパミン』や緊迫感から集中力を引き出す『ノルアドレナリン』の2つの特性を利用して激しく燃える脳になります。 　ドーパミンはやる気ホルモンといわれるもので、ワクワク感以外にも好奇心や活力や快楽にも関わっています。「〇〇してみたい！」と思ったときにドーパミンが分泌されるのです。しかもこのドーパミンによる集中力は一番強いという特徴があります。皆さんも「嫌だな」と思う仕事や活動よりも「やりたい！」と思う仕事や活動の方が頑張れると思います。自分が憧れる先輩・上司と仕事や勉強をすることで「○○になりたい！」という目的がより具体的になり、ドーパミンが持続する傾向もあるそうです。 　ノルアドレナリンは締め切り間際の集中力に関わる物質です。皆さんも夏休み最終日に集中して宿題をしたり、仕事で締め切りが近づくと集中して一気にした経験はありませんか？これは適度なストレスを感じた時に分泌される物質という特徴があります。ノルアドレナリンは「緊張・不安・恐怖」などのストレスを感じた時に分泌され、脳の機能が向上します。つまり、ストレスに大きくかかわるホルモンです。ストレスは体に負担が大きくかえって脳の機能を低下させることもあるため適度なストレスに留め、あまり頼りすぎない方が大事です。 【③４つの集中を使い分ける】 　上記でも複数の集中があったように、集中には種類があります。脳科学的にみても集中というのは広く、一般的にいわれているものはほんの一部にすぎないといわれています。脳科学的には主に4種類の集中があるので、用途・目的に合わせて使い分けることが必要になります。分類分けをするには集中の『方向』と『広さ』を用います。 　集中が『内側』だと意識が自分に向いている状態です。 　集中が『外側』だと自分の外側に意識が向いている状態です。 　集中の広さが『狭い』と意識が1つの物事にむけられている状態です。 　集中の広さが『広い』とたくさんの物事を俯瞰的にとらえることができる状態です。 　これらの特徴をもとに4つの集中を説明すると 【（1）方向：内側　広さ：狭い】→『記銘集中』であり1つの課題に対して思考を続けていく状態で課題を解決することができる集中です。自分の頭で深く考え続けることができ、過去の経験を振り返るといった『記憶に深く関わる集中』です。記憶に定着させたければアウトプットすると良いと言われますが、記憶したことを人に話したり、日々の生活で使うことが重要であり学んだ知識を繰り返し考えることが有効です。この繰り返し考えるというのは『自分の内側で自分と対話』することで、「なぜ？」と自分に問いかける中で過去の体験と照らし合わせることで記憶に強く定着することができます。記銘集中は自問自答しながら過去の自分の体験と照らし合わせて発揮する特徴があります。著者はサウナのような環境で自己との対話をすることで特許など様々なアイディアがうかんだと言っています。 【（2）方向：外側　広さ：狭い】→『入門集中』であり作業や勉強に最適であり、一般的に知られている集中です。一つずつ物事を処理していきたい時や相手の話をよく聞き深く理解したいときに役立ちます。ポイントとしては目的・ゴールやが明確な場面ほど集中できることです。 【（3）方向：内側　広さ：広い】→『自在集中』であり意識を離し、脳が自由自在に情報を展開させている集中で、ぼーとしながら想像・思考する集中です。意識を離れ、ありのままに自由自在に脳内の情報を展開させる集中力です。これは『マインドワンダリング』とも言われ、思考が次から次にあっちこっちへと飛んでいくという意味です。「今日のご飯は何にしようかな？」など考えることも集中であり、何かアイディアが欲しい場面の時に有効な集中です。自由な思考によって創造性が発揮されやすい特徴があり、人それぞれ自在集中に入る行動をもっています。例えば散歩や入浴やうたた寝など体を動かしているが頭は考える余裕があったり暇している状態です。たくさん学んだあとに自在集中を意識して体験利用することができるといいアイディアが浮かびやすくなります。 【（4）方向：外側　広さ：広い】→『俯瞰集中』であり全体をみることができ、感覚的・直観的に判断することができ、過去の経験をもとに瞬時に判断し集中して行動できます。脳の仕組み上、全体をざっと見渡してどこから手をつけるべきかが見えてくるようになります。経験を積んだ分野においては『俯瞰集中』を取り入れることで効率よく物事をこなすことができます。著者は真面目な人間ほどこの『俯瞰集中』が苦手な傾向があると言っており、脳科学的には直観的に行動した方が効率よくものごとをこなすことができるといわれています。自分の仕事で使える集中だと思うので是非意識してみてください。 以上４つの集中を使い分けることで、仕事や勉強のパフォーマンスをあげることができます。本書にはより詳細な説明や具体例が記載されているので是非お手に取ってみてはいかがでしょうか。

　今日は岡田　隆さんお著書『新しい筋トレと栄養の教科書』を紹介します。 　皆さんは「筋肉を大きくしたい」「ダイエットしたい」と思ったことはありませんか？そんな人に効率的な筋肥大と脂肪を落とす方法が本書には書かれています。 　まずこの著者は『日本体育大学准教授』『元ボディビルで優勝経験者バズーカ岡田』という経歴があり、圧倒的に説得力のある人です。岡田さんがいうには効率的な筋トレには３つの知っておくべき特徴があり 【①筋肥大の仕組み】 　筋トレをするにあたり、非効率な筋トレをしても無駄になってりしまうことがあるので、まずは仕組みを知ることから始めた方が良いです。筋肥大の仕組みとしては心臓の筋肉である『心筋』、内臓の筋肉である『内臓筋』、骨についていて関節に働く『骨格筋』があり、中でも筋トレをすることで『骨格筋』を鍛えることができます。 　骨格筋は筋肉のタンパク質が増えることで大きくなります。それは筋トレを行なうことで、筋繊維が破壊され、壊れた筋繊維を修復するのですが、この修復の過程で筋繊維の中にある『アクチン』と『ミオシン』と呼ばれるタンパク質が増えることで大きくなるのです。 　ちなみに筋繊維も３種類あり、『遅筋』『速筋』『中間筋』があります。 　『遅筋』・・・力が小さいが持久力が高い。筋肥大はしにくい 　『速筋』・・・力が大きいが持久力は低い。筋肥大しやすい 　『中間筋』・・・大きい力と持久力がある。速筋から変化する 　効率的に筋肥大させるには『速筋』を鍛える必要があるのですが、ダンベルやバーベルを使用する場合は１０回上げるのが限界の重さを３セット行なうような『追い込む』必要があります。これにより速筋から遅筋にかけて大きな刺激を加えることになり、速筋の特徴として上腕三頭筋や大胸筋や大腿四頭筋に多く、糖質をエネルギー源にして筋繊維が破壊・修復されます。「夏までにたくましい腕にしたい」「３か月で大きな胸板にしたい」という方はこの速筋を中心に鍛える方法がおススメです。 　「ダイエットしたい」「美しいラインの身体をつくりたい」という方には遅筋を中心とした筋トレがおススメです。遅筋は除脂肪効果を高めることができるため、例えば軽い重量を２０回以上したり、ランニングやサイクリングが効果的です。遅筋の特徴としては三角筋や大殿筋に多く、脂肪をエネルギー源にして筋繊維が破壊・修復されます。ちなみにふくらはぎにあるヒラメ筋はほとんどが遅筋です。 【②最速で筋肥大させる方法】 　最速で筋肥大させるためにはひたすら筋トレをすればいいわけではありません。 『筋トレ』→『栄養』→『休養』の３つのサイクルが必要です。これは短時間で筋肉に最大の刺激で筋繊維を破壊し、最適なタイミング・栄養を摂取して十分に休息して筋繊維を回復させるということです。 　まずは筋肉の限界まで筋トレを行なうことです、そうすることでハードな筋トレに耐えるために脳や内臓から様々なホルモン（テステステロンやIGF-1など）が分泌されます。注意点として、ただ激しい筋トレをするだけでは身体を痛める可能性があるため、『正しいフォーム』で行なうこと、刺激を与えるためには最大限収縮させる必要があります。 　次に筋トレをする際には１つの部位は週２回まで、最低２日は空けることがルールです。筋肉は３６～７２時間かけて回復させるため筋肉を休める期間が必要なのです。ちなみに体脂肪を落とすための筋トレを行なう方はエネルギー消費量の多い『多関節運動』を行なうようにしましょう。例えば、いろんな筋肉を使用するスクワットや腕立て伏せなどが挙げられます。HITや有酸素運動も効果的です。 【③効率的な栄養摂取】 　筋トレ＝プロテインはあまりにも知られたペアですが、当然プロテインだけ飲んでいればOKというわけでありません。筋肥大には食事内容と食事の時間が非常に大事です。なぜなら筋肉には『合成が優位な時間』と『分解が優位な時間』の２つがあるからです。 　筋肉は『合成』と『分解』を同時に行なっていきます。筋トレの直後は合成が優位になるため、筋トレ後に食事をしないと分解が優位になってしまいなかなか筋肉が大きくならない現象がおこります。筋トレ後に食事をすると合成がすすみ分解がとまるため筋肉が大きくなります。適切なタイミングで必要な栄養をとることが重要なのがわかります。 　この筋トレ後に栄養が筋肉におくられやすい時間のことを『ゴールデンタイム』といわれ筋トレ直後３０分以内に消化吸収の早いホエイプロテインやアミノ酸を飲むのが効果的といわれています。よくジムのロッカールームなどでシェイカーを使ってプロテインを飲んでいる人をみかけますが、ゴールデンタイムを意識していることがわかります。筋トレ後１時間程すると血流も落ち着いているため食事を摂取すると良いです。野菜やフルーツのバランスもとりながら、白米などの糖質のものを多めに摂取し一日に＋500kcalくらいを摂取するとなお良いです。 　筋トレ前でも１時間半から２時間前なら『低脂質』『高タンパク質』『高炭水化物』を摂取しておくと、筋トレ中に十分な栄養がある状態なので効率が良いです。高タンパク質なものといえば『鳥のムネ肉』『卵』『ササミ』です。高炭水化物のものは『白米』『パスタ』などがあげられますので摂取しましょう。脂質が高いものは消化吸収を遅くしてしまい、栄養循環の効率が悪くなるため控えましょう。筋トレ前に食事をするのが苦手な方は保衛プロテインでもOKです。 以上が本の要約ですが、やはり筋トレはモチベーションを高める必要があります。一定筋肉がついて体系が変わってきたらモチベーションは自動的に上がっていきます。もし、モチベーションの維持が難しい方がいたらパーソナルジムやトレーナーの活用をおススメします。

最近疲れがとれない」「不調の原因がわからない」そんな悩みを抱える方に『自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れどり大全』の本を紹介します。この本を読むことで元気よく毎日を過ごせるようになるでしょう！！

　皆さんは社会保険に加入している人がほとんどだと思います。それもそのはず日本に住む２０歳以上の人が国籍に関わらす加入を義務づけられているからです。 　社会保険の中の『公的医療保険』は『健康保険』『国民健康保険』『後期高齢者医療制度』などがあり、職業によって加入する保険が異なるのですが共通点は突然の病気やケガがあっても安心の大変充実した内容であることです。 　しかし、病院での自己負担が３割になること以外は知られていなかったりします。私のようなサラリーマンは年々増えている社会保険料がバカにならないので、私たちが支払っている社会保険の中身を十分知っておく必要があります。 ・まず公的医療保険は３つの特徴があります。 【①国民皆保険】 　『国民皆保険』という病気やケガなどで困ったことが起きても支えあって乗り越えるために国民誰もが平等に入れる保険です。戦後１９６１　年に国民全員が加入できるようになり『会社員・公務員＝健康保険』『自営業・フリーランス＝国民健康保険』『７５歳以上の高齢者＝後期高齢者医療制度』に分類されています。 【②必要最小限・平等】 　健康保険証があれば日本全国の医療機関で使えます。まさに誰でもどこでも使える保険ですが、先進治療や食事代や差額ベッド代は対象外なので注意が必要です。 【③自己負担は原則３割】 　病気やケガの治療費の負担額は原則３割！総医療費が８０万の場合は３割の２４万円になります。しかも上限があります。この上限こそが今回掘り下げる『高額療養費制度』です。図の例では２４万円が約８万５千円になっています。 ・『高額療養費制度』とは 　同じ月にかかった医療費の自己負担が高額の場合、自己負担分に限度額があり、超えた分はあとで払い戻される制度です。この自己負担限度額は年齢と年収で区分が分けられています。※月をまたぐ場合は上限額２か月分になるので注意！ 　しかも、同一の保険者なら世帯合算可能なのも大きな特徴です（これが意外と知られていない） 　この高額療養費制度は公的医療保険の窓口で『限度額適用認定証』の交付を受けることができ、あとで払い戻されるのではなく、事前の手続きで最初から自己負担限度額になる制度です。これにより、何十万ものまとまったお金を用意しておかなくても月９万が上限の人は９万円でよいのです。『限度額適用認定証』の交付の際には世帯主のシャチハタ以外の印鑑や本人確認証が必要なので忘れずに。 ・他にも、社会保険には 　①子どもを出産にした際に４２万円が一時金として支払われる『出産一時金』 　②出産で会社を休む間に期限はありますが、日給の３分の２が支給される『出産手当金』 　③病気やけがで働けない間、日給の３分の２が最長１年６か月間支給される『傷病手当金』 などがあります。日々の生活の中で、貯金はとても大事ですが、この公的医療保険、特にこの高額療養費制度があるため、無駄に民間の保険に入る必要はないと思います。例外があるとすれば、手元の貯金が少なく、入院時の食事代などの保険対象外の費用や自営業者で収入が少なくなる（会社員や公務員も傷病手当金が入るが収入が３分の１は減る）場合に備えておくのはありだと思います。いずれにしても充実した公的医療保険について知っておくことは無駄な出費を避け、病気やケガの不安を軽減させるので知っておきましょう！

　今日は井谷武さんの『知性を鍛える究極の筋トレ』を紹介します。著者は世界のトップアスリートのコーチもされている方です。 　 　筋トレは『健康管理』『いざという時に頼りになる』『自分に自信がつく』といったメリットが一般的ですが、『思考力』『知性』も鍛えれるメリットがあります。 　健康管理でいうと筋肉は体の中の体温に大きくかかわっており、人の体の熱生産の60％は筋肉です。しかも、筋肉からは100種類以上のホルモンが分泌されます。（幸せホルモンと呼べれるオキシトシン、セロトニンなど）現在は人生100年時代と呼ばれますが、健康寿命を伸ばすためにも筋トレは必須になります。

今日は「子どもの経済力を決める父親からの問いかけ」という本を紹介します。 　私は現在2児の父親でありもうすぐ第3子が産まれる予定です。子どもが1人増えるたびに「頑張ろう」と思いますが、同時に子どもが「将来どんな大人になるのかな」と考えることがあります。明るくて元気な子・思いやりのある優しい子・勉強熱心でチャレンジ精神の強い子などいろいろと考えてしまいます。そんな自分に、「親から子どもに対してどのような声かけや働きかけ」をしたらいいか非常に参考になりました。少しは「イクメン」の仲間入りできるかなと思うことができたのです。