2021-03

　今日は岡田　隆さんお著書『新しい筋トレと栄養の教科書』を紹介します。 　皆さんは「筋肉を大きくしたい」「ダイエットしたい」と思ったことはありませんか？そんな人に効率的な筋肥大と脂肪を落とす方法が本書には書かれています。 　まずこの著者は『日本体育大学准教授』『元ボディビルで優勝経験者バズーカ岡田』という経歴があり、圧倒的に説得力のある人です。岡田さんがいうには効率的な筋トレには３つの知っておくべき特徴があり 【①筋肥大の仕組み】 　筋トレをするにあたり、非効率な筋トレをしても無駄になってりしまうことがあるので、まずは仕組みを知ることから始めた方が良いです。筋肥大の仕組みとしては心臓の筋肉である『心筋』、内臓の筋肉である『内臓筋』、骨についていて関節に働く『骨格筋』があり、中でも筋トレをすることで『骨格筋』を鍛えることができます。 　骨格筋は筋肉のタンパク質が増えることで大きくなります。それは筋トレを行なうことで、筋繊維が破壊され、壊れた筋繊維を修復するのですが、この修復の過程で筋繊維の中にある『アクチン』と『ミオシン』と呼ばれるタンパク質が増えることで大きくなるのです。 　ちなみに筋繊維も３種類あり、『遅筋』『速筋』『中間筋』があります。 　『遅筋』・・・力が小さいが持久力が高い。筋肥大はしにくい 　『速筋』・・・力が大きいが持久力は低い。筋肥大しやすい 　『中間筋』・・・大きい力と持久力がある。速筋から変化する 　効率的に筋肥大させるには『速筋』を鍛える必要があるのですが、ダンベルやバーベルを使用する場合は１０回上げるのが限界の重さを３セット行なうような『追い込む』必要があります。これにより速筋から遅筋にかけて大きな刺激を加えることになり、速筋の特徴として上腕三頭筋や大胸筋や大腿四頭筋に多く、糖質をエネルギー源にして筋繊維が破壊・修復されます。「夏までにたくましい腕にしたい」「３か月で大きな胸板にしたい」という方はこの速筋を中心に鍛える方法がおススメです。 　「ダイエットしたい」「美しいラインの身体をつくりたい」という方には遅筋を中心とした筋トレがおススメです。遅筋は除脂肪効果を高めることができるため、例えば軽い重量を２０回以上したり、ランニングやサイクリングが効果的です。遅筋の特徴としては三角筋や大殿筋に多く、脂肪をエネルギー源にして筋繊維が破壊・修復されます。ちなみにふくらはぎにあるヒラメ筋はほとんどが遅筋です。 【②最速で筋肥大させる方法】 　最速で筋肥大させるためにはひたすら筋トレをすればいいわけではありません。 『筋トレ』→『栄養』→『休養』の３つのサイクルが必要です。これは短時間で筋肉に最大の刺激で筋繊維を破壊し、最適なタイミング・栄養を摂取して十分に休息して筋繊維を回復させるということです。 　まずは筋肉の限界まで筋トレを行なうことです、そうすることでハードな筋トレに耐えるために脳や内臓から様々なホルモン（テステステロンやIGF-1など）が分泌されます。注意点として、ただ激しい筋トレをするだけでは身体を痛める可能性があるため、『正しいフォーム』で行なうこと、刺激を与えるためには最大限収縮させる必要があります。 　次に筋トレをする際には１つの部位は週２回まで、最低２日は空けることがルールです。筋肉は３６～７２時間かけて回復させるため筋肉を休める期間が必要なのです。ちなみに体脂肪を落とすための筋トレを行なう方はエネルギー消費量の多い『多関節運動』を行なうようにしましょう。例えば、いろんな筋肉を使用するスクワットや腕立て伏せなどが挙げられます。HITや有酸素運動も効果的です。 【③効率的な栄養摂取】 　筋トレ＝プロテインはあまりにも知られたペアですが、当然プロテインだけ飲んでいればOKというわけでありません。筋肥大には食事内容と食事の時間が非常に大事です。なぜなら筋肉には『合成が優位な時間』と『分解が優位な時間』の２つがあるからです。 　筋肉は『合成』と『分解』を同時に行なっていきます。筋トレの直後は合成が優位になるため、筋トレ後に食事をしないと分解が優位になってしまいなかなか筋肉が大きくならない現象がおこります。筋トレ後に食事をすると合成がすすみ分解がとまるため筋肉が大きくなります。適切なタイミングで必要な栄養をとることが重要なのがわかります。 　この筋トレ後に栄養が筋肉におくられやすい時間のことを『ゴールデンタイム』といわれ筋トレ直後３０分以内に消化吸収の早いホエイプロテインやアミノ酸を飲むのが効果的といわれています。よくジムのロッカールームなどでシェイカーを使ってプロテインを飲んでいる人をみかけますが、ゴールデンタイムを意識していることがわかります。筋トレ後１時間程すると血流も落ち着いているため食事を摂取すると良いです。野菜やフルーツのバランスもとりながら、白米などの糖質のものを多めに摂取し一日に＋500kcalくらいを摂取するとなお良いです。 　筋トレ前でも１時間半から２時間前なら『低脂質』『高タンパク質』『高炭水化物』を摂取しておくと、筋トレ中に十分な栄養がある状態なので効率が良いです。高タンパク質なものといえば『鳥のムネ肉』『卵』『ササミ』です。高炭水化物のものは『白米』『パスタ』などがあげられますので摂取しましょう。脂質が高いものは消化吸収を遅くしてしまい、栄養循環の効率が悪くなるため控えましょう。筋トレ前に食事をするのが苦手な方は保衛プロテインでもOKです。 以上が本の要約ですが、やはり筋トレはモチベーションを高める必要があります。一定筋肉がついて体系が変わってきたらモチベーションは自動的に上がっていきます。もし、モチベーションの維持が難しい方がいたらパーソナルジムやトレーナーの活用をおススメします。

最近疲れがとれない」「不調の原因がわからない」そんな悩みを抱える方に『自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れどり大全』の本を紹介します。この本を読むことで元気よく毎日を過ごせるようになるでしょう！！

　皆さんは社会保険に加入している人がほとんどだと思います。それもそのはず日本に住む２０歳以上の人が国籍に関わらす加入を義務づけられているからです。 　社会保険の中の『公的医療保険』は『健康保険』『国民健康保険』『後期高齢者医療制度』などがあり、職業によって加入する保険が異なるのですが共通点は突然の病気やケガがあっても安心の大変充実した内容であることです。 　しかし、病院での自己負担が３割になること以外は知られていなかったりします。私のようなサラリーマンは年々増えている社会保険料がバカにならないので、私たちが支払っている社会保険の中身を十分知っておく必要があります。 ・まず公的医療保険は３つの特徴があります。 【①国民皆保険】 　『国民皆保険』という病気やケガなどで困ったことが起きても支えあって乗り越えるために国民誰もが平等に入れる保険です。戦後１９６１　年に国民全員が加入できるようになり『会社員・公務員＝健康保険』『自営業・フリーランス＝国民健康保険』『７５歳以上の高齢者＝後期高齢者医療制度』に分類されています。 【②必要最小限・平等】 　健康保険証があれば日本全国の医療機関で使えます。まさに誰でもどこでも使える保険ですが、先進治療や食事代や差額ベッド代は対象外なので注意が必要です。 【③自己負担は原則３割】 　病気やケガの治療費の負担額は原則３割！総医療費が８０万の場合は３割の２４万円になります。しかも上限があります。この上限こそが今回掘り下げる『高額療養費制度』です。図の例では２４万円が約８万５千円になっています。 ・『高額療養費制度』とは 　同じ月にかかった医療費の自己負担が高額の場合、自己負担分に限度額があり、超えた分はあとで払い戻される制度です。この自己負担限度額は年齢と年収で区分が分けられています。※月をまたぐ場合は上限額２か月分になるので注意！ 　しかも、同一の保険者なら世帯合算可能なのも大きな特徴です（これが意外と知られていない） 　この高額療養費制度は公的医療保険の窓口で『限度額適用認定証』の交付を受けることができ、あとで払い戻されるのではなく、事前の手続きで最初から自己負担限度額になる制度です。これにより、何十万ものまとまったお金を用意しておかなくても月９万が上限の人は９万円でよいのです。『限度額適用認定証』の交付の際には世帯主のシャチハタ以外の印鑑や本人確認証が必要なので忘れずに。 ・他にも、社会保険には 　①子どもを出産にした際に４２万円が一時金として支払われる『出産一時金』 　②出産で会社を休む間に期限はありますが、日給の３分の２が支給される『出産手当金』 　③病気やけがで働けない間、日給の３分の２が最長１年６か月間支給される『傷病手当金』 などがあります。日々の生活の中で、貯金はとても大事ですが、この公的医療保険、特にこの高額療養費制度があるため、無駄に民間の保険に入る必要はないと思います。例外があるとすれば、手元の貯金が少なく、入院時の食事代などの保険対象外の費用や自営業者で収入が少なくなる（会社員や公務員も傷病手当金が入るが収入が３分の１は減る）場合に備えておくのはありだと思います。いずれにしても充実した公的医療保険について知っておくことは無駄な出費を避け、病気やケガの不安を軽減させるので知っておきましょう！

　今日は井谷武さんの『知性を鍛える究極の筋トレ』を紹介します。著者は世界のトップアスリートのコーチもされている方です。 　 　筋トレは『健康管理』『いざという時に頼りになる』『自分に自信がつく』といったメリットが一般的ですが、『思考力』『知性』も鍛えれるメリットがあります。 　健康管理でいうと筋肉は体の中の体温に大きくかかわっており、人の体の熱生産の60％は筋肉です。しかも、筋肉からは100種類以上のホルモンが分泌されます。（幸せホルモンと呼べれるオキシトシン、セロトニンなど）現在は人生100年時代と呼ばれますが、健康寿命を伸ばすためにも筋トレは必須になります。

今日は「子どもの経済力を決める父親からの問いかけ」という本を紹介します。 　私は現在2児の父親でありもうすぐ第3子が産まれる予定です。子どもが1人増えるたびに「頑張ろう」と思いますが、同時に子どもが「将来どんな大人になるのかな」と考えることがあります。明るくて元気な子・思いやりのある優しい子・勉強熱心でチャレンジ精神の強い子などいろいろと考えてしまいます。そんな自分に、「親から子どもに対してどのような声かけや働きかけ」をしたらいいか非常に参考になりました。少しは「イクメン」の仲間入りできるかなと思うことができたのです。