【本の要約】自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れどり大全　※疲れている人のための教科書です

　

　まだまだ新型コロナウイルスの感染は収束する気配はなく、いろいろな情報がでてきています。新型コロナウイルスの影響で私たちの生活を変えてしまいました。リモートの普及などはまだ良いのですが、大きな問題は「健康面」です。私たちは外出自粛のように自宅にいる時間が増えた結果、運動不足で筋肉が衰え転倒する人が増えたり、糖尿病や高血圧などの症状の悪化や、他者との交流や娯楽の減少により、うつ病や統合失調症などの病気が増えています。肉体的にも精神的にも疲弊していることがわかります。

　そんな私たちに『免疫力が10割』や『眠れなくなるほど面白い自律神経の話』でおなじみの小林　弘幸先生の最新刊です。本書は『食事・運動・睡眠』の３つで免疫力を高める方法について100本紹介されています。

朝するべき行動

（１）朝食…朝起きて口をゆすいでからコップ1杯の水を飲み、朝食を食べると体内時計を管理する時　　計遺伝子がはたらき、自律神経が整います。これにより新陳代謝やホルモン分泌によい影響がでて心身ともに元気になります。そんな朝食の中でも摂るべきものは『味噌汁』です。味噌汁は「日本がうんだスーパーフード」と呼ばれるほど素晴らしいものです。大豆が発酵して味噌になることにより老化制御機能がうまれます。味噌に含まれる乳酸菌によって腸内環境を整えてストレス、不眠、肌荒れ、冷え性、花粉症、大腸リスクの軽減や便秘などの予防改善や体の調子が良くなることが期待できます。この「味噌」を効率よく摂取するには味噌汁がベストなのです。腸内環境を整える『善玉菌』の大好物は「白みそ・赤みそ・玉ねぎ・リンゴ酢」を混ぜ合わせたものが良いといっています。

（２）ストレッチ…入浴後のストレッチは知られていますが、朝に行なうと血流がよくなり、体をゆっくりと目覚めさせることができます。心にも良い影響があり、自律神経が安定するため昼は交感神経、夜は副交感神経が優位になるので一日の体のリズムが整います。注目する点として、激しいストレッチではなく、布団の中でゆっくりと行なうことです。朝に激しい運動（例えばジョギング）は慣れている人以外は体が悲鳴をあげているかもしれないと著者は言うのです。

（３）感謝…感謝というのは科学的ではないと思われがちですが、現代では研究が進み、多くのメリットがあることが分かっています。感謝し祈ることで精神状態が安定し、自律神経が安定するのです。特に朝はメンタルが安定することがわかっているので、祈りの言葉を口にすることが習慣しやすく、自然と本心から感謝できるようになります。

昼するべき行動

（１）おいしいランチを食べる…この項目の注意する点は、断食などで昼食を抜いている人は無理に食べなくてもよいことです。あくまで好きなものを楽しんで食べることが体を整えます。嫌いなものを無理して食べることや暴飲暴食はストレスや体調不良につながってしまいます。自分がおいしいと思えるものや自然と欲しいと思えるものは血流が良くなり代謝があがります。食事は量ではなく腸のコンディションによって変わるので、摂りすぎないよう注意しましょう。食べすぎはかえって午後からのコンディションを低下させてしまいます。

（２）頭を使わない…脳が最も活性化するのは午前中です。そのため物事を深く考えたり発想力を必要とする作業は午前が効率的です。午後は交感神経の働きが低下するので深く考えなくてもよい機械的な作業がむいています。やるべきことに優先順位をつけ、重要なことや頭をよく使う作業は午前中、午後は機械的な作業を振り分けると良いでしょう。

（３）ミルクティーを飲む…午後は効率が下がるとはいえ、午後に頭をつかう作業をする人は多いと思います。その場合は30分以内の仮眠をとることが勧められていますが、その際に一緒に飲むのがミルクティーです。温かいミルクティーを飲むことで質の良い睡眠をとることができます。紅茶よりもコーヒーが好きな人はカフェラテがおススメです。なぜこの2つが良いのかというと、眠りに入りやすくなる『トリプトファン』がミルクに、目覚めるための『カフェイン』が紅茶やコーヒーに入っており、それらが同時にとれるからです。

夜するべき行動

（１）主食は白いものより黒いもの…よく玄米は良いと言われますが、夕食では特に白米よりも玄米にしましょう。消化器が副交感神経優位の状態で働くからです。玄米などの黒いものは食物繊維が豊富であり、玄米は白米に比べて6倍もの食物繊維を含んでいます。1日３回の食事を玄米にした場合、1日に必要な食物繊維量の半分を摂取できます。パン派の人は全粒粉やライ麦のパンが食物繊維を多く含んでいます。食物繊維をしっかりと摂取することで健康的にやせることができ、血糖値や血中コレステロールの上昇を抑えてくれるので生活習慣病の予防になります。他にも腸によいものとして納豆やキムチやヨーグルトも良いといわれています。間食には少量のドライフルーツが良いと筆者はいっています。今ではドライフルーツは手軽にとれます。

（２）夕食後にウォーキング…ウォーキングと聞くと朝のイメージがあると思います。しかし、夜にウォーキングをすることにも多くのメリットがあり、夜は朝よりもケガしにくいことや習慣化しやすいことがあげられます。夜の適度な運動はデスクワークなどで運動不足の人にとても有効で、うっ血した肉体がほぐれて疲労軽減や肩こり腰痛も軽減し睡眠の質をあげることができます。理想としては夕食後から就寝の1時間前までに30～60分ゆっくりと歩くことです。激しい運動は交感神経が優位になるため眠りにくくなるので注意です。

（３）寝る前にスプーン1杯のオイルを飲む…これも腸活なのですが、スプーン1杯程度の上質なオイルは腸内環境の改善と自律神経を整えるのに効果的です。自律神経のバランスを整えると代謝をあげてやせやすい体質になります。さらに、オイルは腸内の潤滑油となるため便をコーティングする効果があり、便秘に効果的です。

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　　本書には他にも心身を整え、免疫力をあげる方法が紹介されています。ウィズコロナの時代で感染症の予防のためや新しいことを初めてパフォーマンスをあげたいときには、是非本書を手に取ってみてください。